Spor salonu, ter kokuları, çokça emek hayal edilen sonuç özetle hipertrofi nedir? Hipertrofi nedir sorusu aslında kas liflerinin büyümesi olarak açıklanabilir.
İnsanlar daha güçlü görünmek adına ya da sırf zevkten kas yapılarını daha güçlendirmek isteyebilirler. İşte bu noktada birden fazla antrenman, beslenme düzeni sıkı bir çalışma beraberinde gelmiş oluyor. Hipertrofi antrenmanı ise aslında bir prensip düzeniyle kasların büyümesini sağlayan ciddi bir yöntem dizilimidir.
Hipertrofi temelli antrenman prensipleri nelerdir?
Geleneksel antrenman rutinlerine bir de prensibi ekleyin! İşte hipertrofi antrenmanların temelini oluşturdunuz demektir. Öyle ki set sayılarındaki sınırlamalar gibi bazı kuralları da yerle bir eden bu prensipler insan vücudunu zorlayadabilir. Kas hipertrofisi antrenmanının olmazsa olmazlarından biri ağırlığın artırılmasıdır. Antrenmanlarda kullanılan ağırlıkların kas büyümesi oluşturulması, kas dokularına uygulanan direncin artırılmasıyla da sağlanabiliyor. Kas dokuları ağırlıkla uyum gösterirken bu uyumun kısa zamanda olmasını örneğin 2 gün kadar kısa zamanda olması süreci hipertrofiyi durduracağından bu detaya da dikkat etmek gerekmektedir. Sadece yüksek ağırlıklara değil aynı zamanda ağırlıkların azalma ya da artışında da vücut buna tepki verebilir. Ağırlıkların düzenli olarak artacağını düşünürseniz, ağırlıklardaki azalma ya da azalış kas hipertrofisi elde etmenizi sağlayacaktır.
Kas hipertrofisi yaparken aklınızdan neyi çıkarmamalısınız?
Hipertrofi, ağırlıklara alışmak için tendon ya da kasların yüksek tekrarlarda olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir. Şöyle ki tendon ya da kaslarınızı bu ağırlıklara alıştırmazsanız eğer sakatlanma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bunun yanı sıra birden fazla kası çalıştıran squat, bench press gibi hareket egzersizlerini mutlaka uygulamanız gerekmektedir. Hipertrofi temelli antrenmanlarda egzersiz set sayısı da önemlidir. Özellikle 1-2 civarında tutulan bu egzersizler etkili setlerin ardından kalori yakılmasına yardımcı olur. Bir haftaya yayılması gereken bu egzersizleri evde de yapmanız mümkün. Evinizde bulunan sehpaya ikişerli setler haline antrenmanlar yaparak hipertrofi antrenmanını yapabilirsiniz. 6 set yapacağınız bu çalışma merkezi sinir sisteminizi zorlamadan kolaylıkla uygulamanızı sağlayacaktır. Merkezi sinir sistemini korumanız bir sakatlığa yol açmadan hem kas yapısı açısından hem de kalori yakma açısından önemli bir ayrıntıdır. Ancak siz yine de her antrenmanı uzman desteğiyle yapmaya özen gösterin.